Здоровое питание обеспечивает оптимальный рост, развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
Здоровое питание на протяжении всей жизни — важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия. Практика здорового питания формируется на ранних этапах жизни при правильном грудном вскармливании ребенка способствует здоровому росту, улучшает умственное развитие и может оказывать благотворное воздействие на здоровье в длительной перспективе, например снижает вероятность набора избыточного веса или ожирения и развития хронических неинфекционных заболеваний позднее в жизни.
Нездоровое питание и отсутствие физической активности являются основными рисками для здоровья во всем мире. Вместе с тем, рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели к сдвигу в моделях питания. В настоящее время люди потребляют больше продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли/натрия, и многие люди не потребляют достаточно фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.
Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового питания зависит от индивидуальных особенностей, таких как возраст, пол, образ жизни и степень физической активности; культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания. Однако основные принципы здорового питания остаются одинаковыми.
Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом. Во избежание нездоровой прибавки веса общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии.
Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии, причем при потреблении жиров необходимо заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами и стремиться к исключению из рациона трансжиров промышленного производства.
Сокращение потребления свободных сахаров до менее 10% от общей потребляемой энергии является частью здорового питания, а сокращение их потребления до менее 5% предположительно обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
Важная проблема – высокое потребление соли в России, в особенности в зимнее время (до 12-13 г/день), в то время как суточная норма составляет 5 г/день, это 1 чайная ложка. Потребление соли на уровне менее 5 г в день (эквивалентно потреблению натрия на уровне менее 2 г. в день) способствует профилактике гипертонии и снижает риск развития болезней сердца и инсульта среди взрослого населения.
Важно ограничить употребление фастфуда, снеков, переработанного мяса, сахаросодержащих напитков, и обязательно включать в питание необходимые для здоровья рацион-формирующие продукты (рыба 2 раза в неделю; орехи; бобовые; цельные злаки; по меньшей мере 400 г, т.е. 5 порций в день овощей и фруктов, не считая картофеля).
Необходимо придерживаться правил в отношении термической обработки, избирательного подхода к продуктам и контроля потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ). Сделайте свой рацион разнообразным, это поможет получить достаточное количество витаминов и минералов, не забывая про культуру и режим питания — 3-5 раз в день, с 3-4 часовыми промежутками: завтрак, обед, ужин и перекусы между ними.
Все это в комплексе с регулярной достаточной физической активностью поможет значительно укрепить здоровье!
